Importancia de la Higiene del Sueño en la Vida Cotidiana

Resumen

Seguramente te has preguntado ¿Por qué es necesario el sueño? ¿Qué factores pueden afectarlo? ¿Cómo mejorarlo? este trabajo presenta algunas respuestas a estas preguntas, además de informar sobre las características generales que están involucradas en el sueño, así como sus elementos fundamentales; ritmo circadiano, edad, despertares, trastornos del sueño, etcétera. También se pretende describir los procesos naturales que posibilitan el sueño, algunas recomendaciones para mejorar su calidad, así como los factores negativos o que pueden alterarlo. Se describen brevemente algunas características biológicas que implican la consolidación del sueño, los trastornos del sueño y sus clasificaciones. En este sentido se involucran los criterios generales utilizados al realizar un diagnóstico, es decir las características individuales del sueño susceptibles a ser confundidas con lo patológico con el objetivo de resaltar la importancia de un buen dormir y algunas recomendaciones benéficas que mejoren dicho proceso. Se describen los elementos necesarios básicos para promover una mejor calidad de vida, rendimiento físico y cognitivo a partir de la calidad del sueño, además de buscar la prevención de dichas patologías.


Palabras clave: Higiene del sueño, trastornos del sueño, calidad del sueño.

Abstract

You’ve probably asked yourself, why is sleep necessary? what factors can affect it? how can we improve it? This paper aims to present answers to these questions. It also seeks to report on the general characteristics that are involved in sleeping, as well as its fundamental elements; circadian rhythm, age, arousals, sleep disorders, etc. It’s also intended to describe the natural processes that make sleeping possible, some recommendations for improving the sleep, as well as the negative factors that can alter it. Some biological characteristics are briefly described which involve the consolidation of the sleep, sleep disorders and their classifications. In this sense, the general criteria used when making a diagnosis are involved, that is, the individual characteristics of sleep susceptible to be confused with pathology, this with the aim of highlighting the importance of a good sleep, and some beneficial recommendations that improve this process; consequently, the necessary elements are provided to promote a better quality of life, physical and cognitive performance from the quality of the sleep, in addition to seeking prevention of these pathologies.


Keywords: Sleep hygiene, sleep disorders, sleep quality

El sueño, una necesidad primaria

Una de las actividades de mayor relevancia para el funcionamiento óptimo del organismo es el sueño, el cual es regulado por el sistema nervioso. Su importancia radica precisamente en el hecho de que nos permite restaurar y reorganizar las funciones psicológicas y físicas utilizadas durante el día. Así pues, el valor esencial del sueño consiste en su calidad, es decir, que cuente con un número adecuado de horas y que permita restablecer de manera eficaz al cuerpo para así poder afrontar de manera favorable la posterior etapa de vigilia (1).

Del mismo modo, la importancia del sueño se observa no sólo en su función restauradora, sino que de igual manera ejerce una importante influencia en el desarrollo y funcionamiento correcto en las capacidades cognoscitivas e intelectuales de las personas (2). En este sentido, una mala calidad del sueño implica una disminución en la funcionalidad de la persona, y en caso de mantenerse por periodos prolongados, perjudica la calidad de vida y el rendimiento académico o laboral. En un sentido amplio, afecta la salud general provocando déficits neurológicos, trastornos del equilibrio y menor capacidad en el manejo del dolor, y predispone al organismo para la emergencia o manifestación de enfermedades genéticas (3).

Las medidas orientadas a la obtención de una mayor calidad del sueño son conocidas como higiene del sueño y, según el componente sobre el que se busque intervenir, pueden agruparse en cuatro diferentes categorías: el ritmo circadiano, las variaciones y alteraciones fisiológicas propias de la edad, factores desencadenantes de despertar nocturno y el consumo de sustancias. Los efectos positivos cuando se toman estas medidas se presentan tras un periodo de cuatro a seis semanas.

Ritmo circadiano

Los ritmos circadianos en el sueño son los que se producen aproximadamente cada 24 horas. Este ritmo depende de diferentes factores. El hipotálamo anterior es el encargado de regular el ciclo de sueño- vigilia mediante las señales percibidas por la retina en cuanto a la cantidad de luz que recibe del ambiente. Según la cantidad de luz recibida se sintetiza la cantidad de melatonina, sustancia liberada por el hipotálamo anterior encargada de regular este ritmo biológico (1). En algunos animales se sabe que el proceso del ciclo de sueño se asocia con un ciclo circadiano de temperatura corporal, en mamíferos el ciclo de luz- obscuridad juego un papel importante ya que se trata de un “marcador” o un “sincronizador” encargado de mantener el ritmo del sueño. Algunos estudios de laboratorio donde se controla la condición de luz-obscuridad, se sabe que la luz artificial puede modificar o causar alteraciones en el ciclo del sueño normal.

En cuanto a tiempo se recomienda dormir alrededor de 8 horas, sin embargo existen diferencias individuales, por lo tanto para algunas personas dormir de 5-6 horas puede ser suficiente, y esto sin que afecte alguna función corporal o cognoscitiva; por el contrario también habrá quien necesite dormir entre 9 y 10 horas para sentirse en óptimas condiciones. Otro factor importante son las estaciones anuales, ya que los periodos de exposición a la luz varían de acuerdo con la época del año, causando así desestabilidad en el ritmo circadiano. En cuanto a los trastornos asociados con el ritmo circadiano, se puede decir que generalmente existe una incongruencia entre el reloj biológico del individuo y el ambiente; es decir las personas sí duermen, pero sienten la necesidad del sueño en diferente momento al que les correspondería naturalmente (4).

Edad

Un aspecto fundamental para lograr una conveniente higiene del sueño se relaciona con la edad. Ésta tiene una importante relación con los periodos del sueño, puesto que ocurren variaciones específicas en la persona según la etapa de vida en la que se encuentre. Por ejemplo, los recién nacidos pasan una gran parte del día durmiendo y un porcentaje significativo de esas horas de sueño la invierten en soñar. Conforme la edad avanza, sobrevienen variaciones en el sueño, habitualmente resulta ser más fragmentado por lo cual existe una mayor propensión a despertares y alertamientos que dificultan el alcanzar un sueño reparador. Por ello, es común que los adultos mayores se levanten muy temprano y duerman durante pequeños períodos durante el día (siestas) con la finalidad de recuperar las horas de sueño.

Factores que provocan despertares (arousal)

Se podría nombrar así a los factores emocionales, cognitivos y psicológicos que causan estrés y que impiden o interfieren con la conciliación del sueño. Estos pueden ser preocupaciones laborales, académicas e incluso la misma intención insistente de poder conciliar el sueño. Es importante resaltar que existen dos formas de activación relacionadas con este rasgo del sueño: 1) la primera, se refiere a una hiperactividad durante el día que predispone a las personas a presentar dificultades para conciliar el sueño (p. e. tener un día, muy estresante en el trabajo); 2) la segunda, hace alusión a la activación que se realiza durante el período de tiempo inmediato anterior a ir a la cama y que se relaciona con activación física (ejercicio) o mental (preocupaciones).  Además, existen otros factores externos que influyen sobre la conciliación del sueño como la luz, el tiempo que ha transcurrido desde la cena o mirar constantemente la hora restando tiempo de sueño (5).

Consumo de sustancias

Entre las sustancias legales de uso cotidiano que tienen un efecto considerable sobre el sueño sobresalen el alcohol, la nicotina y la cafeína. El alcohol funciona como depresor del sistema nervioso y puede servir como un inductor al sueño, sin embargo, también tiene la capacidad de producir alteraciones significativas en el sueño. El consumo moderado de alcohol durante la noche puede acelerar el tiempo de inicio del sueño, no obstante, a medida que se metaboliza en el organismo el sueño se fragmenta y aparecen despertares nocturnos. El consumo crónico afecta la fase MOR y provoca que la persona frecuentemente sufra de pesadillas y despierte de manera repentina. Es importante evitar su consumo de cuatro a seis horas antes de ir a la cama (6).

La nicotina en concentraciones mínimas produce sedación breve, pero el consumo frecuente de ésta provoca estados de activación fisiológica asociados con el inicio y el mantenimiento del sueño. Fumar en exceso durante la tarde y noche puede producir despertares condicionados, es decir, el cuerpo habituado a esta sustancia se despierta con necesidad de fumar. La interrupción del hábito de fumar mejora sustancialmente los patrones del sueño, reduciendo el tiempo necesario para iniciar el sueño y optimizando la continuidad (6).

La cafeína se encuentra en distintos tipos de bebidas como café, té, refresco, bebidas energéticas y chocolate. Es utilizada de forma recurrente con el fin de incrementar la atención y la capacidad de alerta. Sus efectos estimulantes aparecen aproximadamente una hora después de su ingesta, mientras que su eliminación del organismo tarda entre tres y siete horas, por lo cual tiene la capacidad de seguir provocando estados de alerta no deseables provocando condiciones de insomnio, nerviosismo y dolores de cabeza, por lo cual es recomendable interrumpir su consumo de cuatro a seis horas antes de ir a dormir.

Calidad del sueño

El concepto de calidad del sueño se refiere a una comparación de distintos parámetros que sirven como indicadores fisiológicos para determinar la existencia de alguna forma de alteración en el sueño (6). Esto conlleva no únicamente conciliar y mantener el sueño nocturno, sino que también se produzca en el organismo una actividad neurovegetativa que permitan una reposición y mantenimiento eficaces.

En las primeras etapas del desarrollo, el sueño juega un rol primordial. Sin embargo, lograr un sueño de calidad resulta ser de una importancia capital, independientemente de la etapa en la cual se encuentre la persona y de sus características y diferencias individuales.

Los problemas en el sueño tienen un impacto importante en el desarrollo, y se sabe que afectan significativamente áreas fundamentales en la vida cotidiana de las personas como el rendimiento académico y laboral, los accidentes de tránsito, los estados de ánimo, problemas cognitivos (memoria, concentración, aprendizaje, etc.) y el estado de salud.

Trastornos del sueño

Basado en la calidad del sueño se puede hablar de algunas patologías o trastornos que la alteran. Para diagnosticar un trastorno de sueño se deben considerar una serie de criterios y aspectos generales (7):

  1. La normalidad en cuanto al sueño puede tener algunas variaciones, por ejemplo, el tiempo que se requiere para conciliarlo, el despertar y lo que ocurren en el intervalo.
  2. La anormalidad del sueño puede tener consecuencias importantes en la salud.
  3. El patrón de sueño se modifica de acuerdo a la edad. A medida en que se envejece las personas necesitan dormir menos, pero tardan más tiempo en conciliar el sueño.
  4. El sueño no es uniforme, tiene etapas y variaciones en cuanto a duración y calidad. Existen 4 fases principales del sueño, tres fases de sueño no MOR (Movimientos Oculares Rápidos) que se diferencian de acuerdo a la profundidad del sueño y una fase MOR durante la cual se generan los sueños. Algunos trastornos se vinculan específicamente con alguna fase del sueño.
  5. En muchas ocasiones las personas creen que padecen un trastorno del sueño sólo porque consideran que duermen poco o que tienen hábitos diferentes al dormir, sin embargo, los estudios polisomnográficos no respaldan la percepción en la mayoría de los casos.
  6. Los criterios diagnósticos se basan en los hallazgos clínicos, los estudios realizados en laboratorio con polisomnografía se encargan de confirmarlos. Sin embargo, una gran cantidad de diagnósticos de sueño no se apoyan en este tipo estudios.

De acuerdo con el Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders en su quinta edición refiere que los trastornos del sueño se dividen en disomnias y parasomnias. En el caso de la disomnia la persona tiene problemas con la cantidad y momento del sueño; es decir, duerme poco, demasiado o lo hace en el momento inadecuado, aunque el tiempo que logra dormir es bien consolidado, de calidad y completamente normal. En la parasomnia el sueño funciona naturalmente, sin embargo, durante el proceso ocurren disrupciones que activan procesos cognoscitivos y motores anormales en dicha etapa (7).

Disomnias

1. Insomnio

1.1 Trastorno de insomnio

1.2 Trastorno sueño-vigilia inducido por sustancias/medicamentos, del tipo con insomnio.

1.3 Apnea del sueño

2. Hipersomnolencia

2.1 Trastorno de hipersomnolencia

2.2 Narcolepsia

2.3 Trastorno sueño-vigilia inducido por sustancia/medicamento, del tipo con somnolencia diurna

2.4 Apnea del sueño

3. Trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia

3.1 Tipo de fases de sueño retardadas

3.2 Tipo de fases de sueño avanzadas

3.3 Tipo de sueño-vigilia irregular

3.4 Tipo de sueño-vigilia no ajustado a las 24 h

3.5 Tipo asociado a turnos laborales

3.6 Asociado a cambio de huso horario.

Parasomnias

4. Parasomnias y otros trastornos del sueño (7)

Otra perspectiva de calificación en cuanto los trastornos del sueño es la establecida por la Academia Americana de Medicina del Sueño en la International Classification of Disorders Sleep 3 (ICDS 3). Es importante resaltar que la diferencia entre la utilización de ambos criterios diagnósticos radica en que el ICDS está diseñado para expertos en la medicina y estudio del sueño y el DSM V puede ser utilizado por diversos profesionales de la salud. El ICDS clasifica los trastornos del sueño en siete tipos (8): 

1. Insomnios.

2. Trastornos del sueño relacionados con la respiración.

3. Hipersomnia de origen central (no producidas por alteraciones de origen circadiano, trastornos respiratorios del sueño u otra causa que perturbe el sueño nocturno).

4. Trastornos del ritmo circadiano.

5. Parasomnias: de REM, NREM y otras.

6. Trastornos del sueño relacionados al movimiento.

7. Otros Trastornos del Sueño.

La Academia Americana de Medicina del Sueño afirma que hay más de 100 trastornos del sueño clasificados dentro de estos rubros; no obstante,  es recomendable que el diagnóstico este revisado por un experto y es necesario acompañarlo de mediciones objetivas, por ejemplo polisomnografía realizada en laboratorios del sueño (8, 9).

Higiene del sueño

A grandes rasgos la higiene del sueño se refiere a aquellas conductas que favorecen la consolidación del sueño. Entre las más importantes destacan las siguientes (10):

  1. Evitar ingerir alimentos o sustancias estimulantes como alcohol, café y tabaco. También ciertos tipos de medicamentos como antidepresivos, antiinflamatorios y anticonceptivos podrían causar insomnio. 
  2. Procurar tener una cena ligera, de preferencia una hora como mínimo antes de ir a la cama.
  3. Realizar ejercicio físico.
  4. Mantener un ambiente adecuado para el sueño, como la habitación limpia, templada y ventilada.
  5. Se recomienda consumir poca cantidad de carbohidratos antes de acostarse, así como se debe evitar los azucares y fluidos excesivos.
  6. Utilizar la habitación únicamente para dormir, es decir, omitir realizar tareas que exijan una actividad mental, como un libro, la tv o laptop.
  7. Mantener horarios, rutinas o patrones del sueño regulares a la hora de dormir y levantarse.
  8. Procurar apagar la luz y dormir posteriormente, de lo contrario buscar una actividad de distracción y regresar al sentir somnolencia

Los problemas de sueño tienen consecuencias negativas sobre algunos procesos cognitivos, como la memoria, razonamiento lógico-matemático y concentración. En adolescentes se puede relacionar con la presión arterial y funciones hormonales. En general se asocia con el aumento de peso, diabetes, depresión y por consecuencia consumo de medicamentos (11). En este marco, algunos de estos problemas son tratados medicamente, pero en general no se recomiendan el uso de medicamentos para tratar el sueño por periodos prolongados, en su lugar se prefiere promover hábitos que generen una buena higiene del sueño (12). La falta de sueño constantemente es asociada con el rendimiento cotidiano de las personas y también tiene amplia relación con el desarrollo de un trastorno, por lo tanto el desarrollo de programas de atención en salud que incidan sobre la preservación de la buena calidad del sueño pueden fomentar el desarrollo de factores protectores en la salud (11).

Conclusiones

Dormir es una función fundamental para los seres humanos que ocupa la tercera parte de nuestras vidas. La importancia del dormir para nuestro organismo esta codificada en nuestra genética como puede observarse en el desarrollo ontogénetico, p. e. los recién nacidos duermen cerca de dos terceras partes del día y se la pasan soñando el 50% de dicho tiempo. El sueño es fundamental para el desempeño diurno en las actividades cotidianas y para la preservación de la salud, pues algunas de las funciones principales del sueño son la restauración de la energía y la reorganización del funcionamiento nervioso. Sin embargo, el sueño es una función extremadamente sensible que puede alterarse fácilmente. Entre los factores que afectan la consolidación del sueño con mayor frecuencia se encuentran la edad, el consumo de sustancias, el estilo de vida y diversos aspectos psicosociales. No atender de manera oportuna algún problema del sueño puede desencadenar en un trastorno que no resulte fácil de tratar y en déficits en el funcionamiento cotidiano en diversas áreas tales como el trabajo, la escuela, el tránsito o la salud. La higiene del sueño se presenta como una alternativa de prevención y tratamiento a diversos problemas del sueño y la calidad de vida.

Referencias:

Dávila M. Neurofisiología y fisiopatología del sueño. ACORL. 2011; 39(3).

Borquez P. Calidad del sueño, somnolencia diurna y salud autopercibida en estudiantes universitarios. Eureka. 2011;8(1):80-91.

Miró E, Iáñez M, Cano M. Patrones de sueño y salud. Revista Internacional de Psicología Clínica y de la Salud. 2002;2(2):301-326.

Saavedra JS, Zúñiga LF, Navia CA, Vásquez JA. Ritmo circadiano: el reloj maestro. Alteraciones que comprometen el estado de sueño y vigilia en el área de la salud. Morfolia. 2013; 5: 16-34

Hantsoo, L., Khou, C. S., White, C. N., & Ong, J. C. Gender and cognitive–emotional factors as predictors of pre-sleep arousal and trait hyperarousal in insomnia. Journal of psychosomatic research. 2013;74(4), 283-289.

Sierra J, Jiménez C, Martín J. Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud Mental. 2002;25(6):35-43.

Morrison J. DSM-5. 1st ed. Mexico City: Editorial El Manual Moderno; 2015

Bassetti C. ESRS European sleep medicine textbook. 1st ed. Regensburg: European sleep research society; 2014.

Monterrosa A, Ulloque L, Carriazo S. Calidad del dormir, insomnio y rendimiento académico en estudiantes de medicina. Revista Duazary. 2014; II (2): 85-97

Ruiz Linares O. Higiene del sueño: el remedio contra el insomnio [Internet]. centro-psicologia.com. 2012 [cited 24 February 2017]. Available from: http://www.centro-psicologia.com/es/higiene-del-sueno.html

Masalán M., Sequeida J., Ortiz M. Sueño en escolares y adolescentes, su importancia y promoción a través de programas educativos: Education and behavioral approach programs. Revista chilena de pediatría. 2013; 84(5):554-564.

Aguilar M, Sánchez A, Mur N, García I, Guisado R. Síndrome de apneas-hipoapneas del sueño y factores de riesgo en el niño y el adolescente; revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria. 2017; 28(6):1781-1791.


[a] Alumna del 4º semestre del Área Académica de Psicología del Instituto de Ciencias de la Salud de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo.

[b] Alumna del 7º semestre del Área Académica de Psicología del Instituto de Ciencias de la Salud de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo.

[c] Profesor (a) de Tiempo Completo del Área Académica de Psicología del Instituto de Ciencias de la Salud de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo

Correo de correspondencia: jose_pineda@uaeh.edu.mx

 

El presente proyecto se realizó gracias al financiamiento PRODEP 1176 "Regulación del estrés y su relación con el rendimiento académico y la salud emocional en población universitaria".


Compartir en: