Recomendaciones nutricionales y alimentarias ante la presencia del COVID-19.

Una buena nutrición es clave para desarrollar inmunidad, protegernos contra las enfermedades, infecciones y apoyar la recuperación. Las medidas tendientes a preservar y promover una nutrición adecuada, incluida la lactancia materna, deben formar parte de las estrategias de prevención de la enfermedad provocada por el COVID-19 para desarrollar la resiliencia de las personas y las comunidades. Las dietas saludables y equilibradas son claves para reforzar la inmunidad y prevenir las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón, que son factores de riesgo de una mayor morbilidad y mortalidad por el COVID-19.

Los alimentos en general, y los nutrientes en particular, cumplen un papel importante en el desarrollo y preservación del sistema inmune.

No existe evidencia que algún nutriente, compuesto, alimento específico, suplemento o producto natural para la salud pueda ayudar a prevenir la infección por el COVID-19 en sujetos no infectados o a combatirlo en sujetos con sintomatología leve.

Todavía, no hay evidencia científica suficiente para definir un tratamiento nutricional específico si se enferma con COVID-19. Sin embargo, según la literatura y experiencia internacional, se sugiere como medida para hacer frente al COVID-19 mantener una alimentación saludable y las recomendaciones nutricionales deberán ir dirigidas a disminuir los síntomas provocados por los problemas respiratorios, gastrointestinales y la fiebre asegurando una adecuada hidratación.

El Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus, Director General de la Organización Mundial de la Salud propone las siguientes recomendaciones frente al COVID19:

1. Comer una dieta nutritiva y saludable.
2. Limitar el consumo de alcohol y de bebidas azucaradas.
3. No fumar
4. Realizar actividad física todos los días.
5. Mantener una mente saludable, aprendiendo a controlar el estrés.

Como un factor protector para la salud se recomienda mantener una alimentación saludable, que incluya alimentos variados y nutritivos tales como frutas y vegetales, frijoles, lentejas, garbanzos, cereales (preferiblemente integrales), lácteos descremados (leche, yogurt, quesos), huevos, carnes bajas en grasa y en mayor proporción carnes blancas (pollo y pescado) que carnes rojas. Prefiera alimentos locales, de temporada y de producción nacional, preparados en la casa y en familia.

Algunas recomendaciones nutricionales son las siguientes:

1. Consuma al menos 5 porciones de Frutas y Vegetales diariamente

Consuma al menos 5 porciones entre frutas y vegetales al día, de distintos colores: los morados, los rojos, los amarillos, los anaranjados y los verdes (1, 3,7, 8,9). La mejor forma de completar las porciones que recomienda 5 al día, que incluye al menos 3 porciones de vegetales y 2 porciones de frutas. De esta forma se pueden obtener los nutrientes que el cuerpo necesita.
Las frutas y los vegetales son fuente rica de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otras sustancias biológicamente activas, que pueden mejorar la función inmune.

¿Cuánto es una porción por día?

• Fruta entera: 1 unidad mediana
• Frutas en trozos: 1 taza
• Jugo de frutas: ½ taza
• Vegetales crudos: 1 taza
• Vegetales cocidos½ taza
• Jugos de vegetales: 1 taza
• Fruta deshidratada: ¼ taza

2. Incluya en su dieta leguminosas, cereales y verduras harinosas

Consuma diariamente leguminosas tales como frijoles, garbanzos, lentejas y cereales (preferiblemente integrales: arroz, pasta, galletas integrales), verduras como papa, camote, yuca como parte de una alimentación saludable.

3. Productos de origen animal

Consuma diariamente lácteos tales como leche, queso y yogurt preferiblemente bajos en grasa. Incluya el huevo en su alimentación por su alto valor nutritivo. Si no tiene problemas de colesterol alto, puede consumir un huevo diario.

4. Consuma una cantidad moderada de productos de origen animal

Prefiera carnes blancas como pollo y pescado, y en menor proporción carnes de res y de cerdo, preferiblemente que sean carnes magras, bajas en grasa. Reduzca el consumo de carnes procesadas como embutidos (jamón, mortadela, chorizo y salchichón), por su contenido de grasas y de aditivos químicos.

5. Reduzca el consumo de sal / sodio

Disminuir la cantidad de sal y de ingredientes con un alto contenido de sodio (condimentos artificiales, salsas y aderezos) en la preparación y el consumo de comidas en el hogar. Aumentar el uso de hierbas naturales como ajo, cebolla, chile, orégano, albahaca, entre otros durante la preparación de la comida en el hogar y reduzca la cantidad de sal en las preparaciones.

6. Reduzca el consumo de productos altos en calorías, grasas y azúcares

Reduzca el consumo de productos altos en calorías, grasas, azúcar y sal tales como: dulces, helados, gaseosas, repostería, queques, galletas rellenas, snacks, como papitas tostadas, repostería, entre otros, para cuidar su peso.

7. Mantenga un adecuado estado de hidratación

La hidratación es uno de los aspectos básicos de la alimentación saludable en toda la población. La recomendación es que se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación. Manténgase hidratado. Se recomienda entre seis y ocho vasos de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación.

Compras de alimentos saludables, sostenibles y responsables en un periodo de aislamiento social o cuarentena

Recomendaciones generales para realizar las compras en su casa:

Durante la pandemia Covid-19 el Ministerio de Salud hace un llamado de disminuir la frecuencia de las visitas a los supermercados para evitar aglomeraciones innecesarias #YoMeQuedoEnCasa . Esto resulta, en compras más abundantes de lo habitual y aumenta la posibilidad que los alimentos adquiridos sean desperdiciados.

Se sugieren las siguientes medidas:

1. Planificar un menú para todos los tiempos de comida (desayuno, almuerzo, cena y meriendas) para una o dos semanas de anticipación.


2. Planifique su compra, revise cuáles productos tiene en la despensa, el refrigerador y el congelador. Haga una lista de compra o tome una fotografía de lo disponible en su casa para comprar de manera eficiente, evitar compras innecesarias y evitar desperdicios de alimentos.


3. Considere su presupuesto, comprar en exceso y desperdiciar alimentos también es desperdiciar dinero.


4. Realizar una lista de los productos que requiere comprar en el supermercado. Comprar las cantidades ajustadas a las necesidades, y considerando que 11 otras personas deben de comprar también alimentos. Calcule en función de la capacidad de almacenamiento y lo que se va a consumir en el hogar y la cantidad de miembros del hogar.


5. Planificar adecuadamente las compras es importante para disminuir la frecuencia de visitas al mercado o supermercado.


6. Para disminuir el contacto con personas, si está dentro de sus posibilidades puede optar por los locales comerciales pequeños para realizar las compras, cerca de la casa. Al realizar la compra en estos lugares se favorece la economía local y la supervivencia de estos establecimientos. Además de que se contribuye a una alimentación sostenible.


7. Evitar realizar la compra en momentos del día en los que suelen a acudir muchas personas al establecimiento. Los adultos mayores deben de respetar los horarios de visita establecidos en los supermercados.


8. En el momento de la compra de los alimentos en el establecimiento, mantener 1.8 metro distancia entre usted y las demás personas. Evitar tocarse la boca, ojos, nariz y lavarse bien las manos una vez que regrese al hogar.


9. Designar una persona del núcleo familiar para que se encargue de las compras.


10. Realizar las compras con tranquilidad, paciencia y respeto. Comprar solo lo necesario, el abastecimiento de alimentos está garantizado por las autoridades competentes, y es innecesario e incluso perjudicial la afluencia masiva a los establecimientos y las compras en grandes cantidades y descontroladas. Si se compra alimentos de forma exagerada, puede que otras personas no encuentren lo que necesitan y además posiblemente contribuiremos al desperdicio de alimentos, un tema de gran preocupación ambiental a nivel mundial.


11. Preferir el uso de tarjeta de débito y o crédito para evitar que cajeros/as toquen dinero y estén lo mínimamente expuestos.


12. Realizar la compra en línea siempre que sea posible.


13. Comprar a pequeños agricultores su producto y en locales cerca de su casa.

Almacenamiento de alimentos en el hogar de forma segura

Después de que haya realizado las compras en el mercado o supermercado el siguiente paso que sigue es organizar de forma adecuada toda esa comida para lograr conservarla por mayor tiempo y evitar el desperdicio de alimentos.
Algunos consejos son:

• Frutas, vegetales y verduras: lave con agua y desinfecte. La medida aproximada es por cada litro de agua agrega 1 cucharadita de cloro y deje actuar por 5 minutos. Puede usar un cepillo para eliminar la suciedad si fuera necesario. Seque al aire o con una toalla de cocina (papel).


• Productos enlatados y empaquetados o cartón: lave con agua y jabón. Puede usar una esponja o cepillo. Seque al aire o con una toalla de papel.


• Huevos: No debe de lavarlos antes de guardarlos para no eliminar la capa protectora que tienen.


• Clasifique los alimentos según el modo conservación que requieran: a temperatura ambiente (despensa), frío (refrigerado y congelado). Lea la etiqueta de los productos alimenticios para informarse sobre el modo de conservación más adecuado.

Recuerde que no se debe almacenar productos o limpiadores químicos junto con alimentos y nunca se debe utilizar para almacenar alimentos, recipientes que hayan contenido productos no alimenticios o sustancias químicas.

Manipulación y preparación de alimentos en el hogar

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha pronunciado recomendaciones de precaución que incluyen consejos sobre buenas prácticas de higiene durante la manipulación y preparación de alimentos, como lavarse las manos, cocinar suficiente la carne, pescado y evitar la posible contaminación cruzada entre alimentos cocinados y no cocinados.

Estas medidas deben de extenderse por precaución a la manipulación de los alimentos envasados o empaquetados, dado que el virus que causa COVID-19 posiblemente pueda llegar a sobrevivir en superficies u objetos, en especial para las superficies plásticas.

Consejos a seguir durante la preparación y consumo para prevenir desperdicios de alimentos:

Preparación

• Lávese las manos antes de manipular alimentos y antes de comer.
• Desinfecte las superficies de su cocina antes de preparar alimentos.
• Lavar con agua y jabón todos los productos que vengan empacados y enlatados.
• A la hora de preparar los alimentos, asegúrese de utilizar la totalidad del alimento y utilizar un pelador en lugar de cuchillo en caso de requerir remover las cáscaras.
• Las partes no comestibles de los alimentos (tallos, cáscaras, huesos, etc) aprovéchelas para hacer caldos.
• Use la creatividad en la cocina para utilizar al máximo los alimentos que adquiere.

Consumo

• Sírvase porciones pequeñas, es preferible repetir de ser necesario que dejar comida en el plato.
• No comparta alimentos y bebidas con otras personas.
• Si tiene excedentes de su preparación, empáquelas correctamente para consumir después o bien para hacer otras preparaciones con ese alimento.
• Utilice el tiempo libre en la casa para jugar con su creatividad e incorporar los excedentes de alimentos en otras preparaciones.

Involucre a la familia en la planificación y preparación de los alimentos. Sea creativo e innove en recetas saludables y con buen sabor y aroma por la salud de su familia.